Plankutmaningen

Plankutmaningen, dag 1
Neutral position: jag visar hur du ska hitta den
Andning: jag förklarar hur du ska andas
Praktisk uppgift till ALLA, oavsett nivån:
- stå på knä
- gör 30 st diskreta inandningar och 30 st diskreta utandnignar. På utandning genom munnen: naveln in, underlivet upp.
2-3 x 30

Plankutmaningen, dag 2
Idag kör vi samma upplägg som igår för att säkra andningen och hitta neutrala positionen.
Ni som inte kunde göra 30 utandningar igår, testa idag!
Och så blåbär på det


Plankutmaningen, dag 3
Andas in genom näsa, andas ut genom munnen: dra in naveln mot ryggraden.Gör nu 10 snabba inandningar, 10 snabba utandningar, och på varje utandning försök att dra in naveln inåt ännu mer.
Ingen blåbär idag.
Ett set= 2-3 x 10 in och ut. Gör 10 in och 10 ut, 10 in och 10 ut (ev 3 e gånger också) Vila 30 sek.
Gör TOTALT 2-3 set av dessa.
Plankutmaningen, dag 4
Nu går vi vidare!
Halvplanka där vi sträcker ut ett ben. Den blir genast svårare då vi blir tvungna att balancera mer.
1 set = 10 in genom näsan, 10 ut genom munnen (dra in naveln mot ryggraden) x 3.

Plankutmaningen, dag 5
Dagens uppgift:
som igår men byt nu ben!

Plankutmanignen, dag 6
Sidoplanka!
Pressa höfterna framåt, armågen under axeln. Undvik hänga på axeln.
På utandning, dra in naveln mot ryggraden (som vanligt)
Ni som har delning, ni kan testa denna.
Höger sida: andas in 10 ggr+ andas ut 10 ggr.
Samma sak med vänster.
Detta är ETT set.
Gör 3 set.

 Plankutmaningen, dag7
VILA


Plankutmaningen, dag 8
Och idag tränar jag med er live...nästan :-)
Kor kombon av:
sidoplanka, höger: 10 +10
rak planka på knä: 10+10
sidoplanka, vänster: 10+10
rak planka, ett ben utsträckt: 10+10
= 1 set
x 2-3.

Plankutmaningen, dag 9
En ny dag, en ny planka!
Fram med bollen nu, har du ingen boll så ta soffa/stol.
Neutralt bäckensom vanligt
Andas in 10 ggr och andas ut 10 ggr.
= 1 set
Gör 3-4 stycken idag.

Plankutmaningen, dag 10.
Upprepa gårdagen men gör nu 15+15, dvs 15 inandningar och 15 utandningar.
x 3.
Ni som inte kan: gör det på alla fyra.

Plankutmaningen, dag 11
En ny dag, en ny planka!
Stå på knä som i vanlig planka. Bäckenet neutralt. Stärck ut ena armen utan att vrida på hela kroppen.
Börja andas in och ut.
10+10.
Byt arm, ta igen 10 +10
Höger + vänster= 1 set
x 3.

Plankutmaningen, dag 12
Gårdagens planka är tuff så jag känner att jag inte vill gå vidare... än.
Såååå...vi gör gårdagens igen
Plankutmaningen, dag 13
Dags för dynamiska plankor!
Statiska är en sak men nu ska vi lägga till rörelse OCH sträva efter neutralt bäcken OCH andas.
Många bitar!
10 framåt+ 10 tillbaka
= 1 set.
Gör 4 set totalt.

Plankutmaningen , dag 14.
Gjorde precis live sändning om hur man gör denna planka men för er tuggar jag genom ännu mer.
Röra om grytan-planka.
Neutralt bäcken.
Gör den på knä till att börja med. Den är TUFF.
Armbågarna under axlarna.
Tänk så här när det kommer till andning:
kl 6-12: andas in genom näsan
kl 12-6: andas ut genom munnen, dran in naveln
Ju större cirklar desto tuffare för bålen, så börja smått.
10 höger+ 10 vänster = 1 set
gör 2-3 set.

Plankutmanignen, dag 15
Idag gör vi gårdagens planka, den är tuff så det är för tidigt att gå vidare.
Är ni med på det?
 Plankutmaningen, dag 16.
Vilodag tjejer 

Plankutmaningen, dag 17
Idag kombinerar vi Dag 6+ Dag 9
Gör dessa i form av supersets, dvd först ett set av sidoplanka (höger+ vänster) och direkt efter planka på boll med rörelse. Vila lite och sen på det igen!
Totalt 3 supersets!

Plankutmaningen, dag 18
Vill inte gallopera vidare till svårare och svårare utan jag gör olika kombos av dem vi gått genom.
Dagens:
dag 3+ dag 4 + dag 5
3 övnignar på raken:
1 set av dag 3
direkt efter
1 set av dag 4
direkt efter
1 set av dag 5
= 1 SET
Vila 30-45 sek och gör 2 set till

Plankutmaningen, dag 19
Idag kör vi gårdagens.
Ok?

Plankutmaningen, dag 20
*Dagens planka: diagonala lyft med statisk planka.*
Stå på alla fyra, utan att hänga i ryggen och axlarna. Näsan pekar neråt.

Andas in genom näsan och på utandning genom munnen: sträck ut ena armen och ena benet, spänn sätet och dra in naveln mot ryggraden. Stå och andas in och ut 10 ggr. Byt sida. Detta är ETT set.
Noga med; undvik vrida höften och överstärcka i ländryggen.
Totalt 3 set!


Plankutmaningen,dag 21
Dagens planka:
gårdagens MEN med snabba 10 inandningar och utandningar.
På varje utandning ska ni dra in naveln mer och mer mot ryggraden.

Det ska BRINNA i magen efter dessa 20.
10 höger ben+10 vänster ben = ett set
Totalt 3 set!

Plankutmaningen dag 22
Hop hopp!
dags för nästa planka!
x 3 ladies!

Ger även tips på vilka fel man gör när det kommer till varför man kan ha svårt att göra plankor på boll.

Plankutmaningen, dag 23
Sidoplanka med benlyft.
Placera armbågen strikt under axeln, Håll axeln stabil genom att trycka ifårn golvet med underarmen.
Pressa höfterna framåt, vik tårna mot dig.
Lyft upp benet, stanna till 1 sek, sänk igen.
Benet ska vara parallel mot golvet.

Andning: andas in: lyft. Andas ut- sänk. Jobba med navelindragningarna aktivt.
3 x 10/ben
10 höger+ 10 vänster = ETT set


Plankutmaningen, dag 24.
Vi backar!
Japp, precis som jag förklarar det i videon så är det BRA att backa i sin träning och träna på teknik och kontakt. Lätt att bli fartblind och glömma vad det hela handlar om.

Dagens planka:
10 inandningar och 10 utandnignar per ben= ETT set.
Andas in- rulla bollen iväg, andas ut, dra in naveln mot ryggraden och rulla bollen mot er.
Häng inte på bollen!
x 3-4.

Plankutmaningen , dag 25
En ny övning men inte planka... samma andningsätt dock.
Lägg dig på rygg, hitta neutrala positionen.

Andas in , andas ut och dra navemn mot ryggraden. Nu har du säkrat ryggen.
Andas in genom näsan: sänk benet.
Andas ut genom munnen: dra in naveln mot ryggraden, kom tillbaka.
Tänka på:
undvik sänka benet för lågt utan testa dig fram vad din rygg tål. Magen ska inte åka upp och du ska inte börja svanka (komma ur din neutrala position)
2-3 x 10/ben

Veckans träning, vecka 20

Tisdag: Måndag lunch köpte jag årets karta av Finn&vinn. På kvällen kollade jag genast ute en runda att springa på morgonen efter utifrån att kunna hitta så många kontroller som möjligt. Nr1 hade jag redan sett på söndagens löptur. Så planen blev att springa hemifrån och bort mot brandstation via gerd för att ta nr 4, därifrån springa på skogsstigen upp mot moskogen och bakom elfirman till nr 5. Backen upp och förbi källan, vid sista gatan ta in i skogen och hämta nr 6 innan jag vek av ut på stubbåkersvägen och till åkersjön och nr 3. Avslutade med nr 2 uppepå höjden vid rosens lada och trumslagarvägen hem.
Benen va stumma, kändes som jag sprang i en bubbla så konstig känsla. Amy va inte alls på G, varje gång jag släppte henne va hon långt bakom. Va mer vilja än ork på denna runda. Men kul att äntligen springa efter kontroller igen.
totalt: distans 6,5km, tid 41:51min, puls 159, pace 6:25

Onsdag: promenad med Lissie och maria i skogen vid stallet. Blev 50 min och 4,3km. Utgick även idag från Finn&vinn, ikväll blev det nr 11 vid blåas stig till vänster sen fortsätta blåa till travbanan, upp ovan den och följa vandringsleden och där hitta nr 12. Travbanan ut och vika ner vid skjuttornet och gå förbi dalavatten och ut mot asfaltsvägen tills jag såg skjulet med nr 10. Tvekade vart snabbaste vägen va till nr 10 därför gick jag tills jag såg den, men hade rätt hela tiden och skulle kört på min ursprungsplan. Men utan kartan i handen så jag kunde kontrollera tog jag det säkra före det osäkra.

Torsdag: Direkt efter jobbet gav jag mig ut på en löprunda med Amy och kartan. Varmt som tusan och insåg snabbt att jag hade för mkt kläder, svetten sprutade. Plockade finn&vinn 21,22,23,34,35. Vilket blev en runda hemifrån ner vid kajen, förbi stationen och upp vid sjuksjugan, in mot svärmor och vidare mot korstäppan och ner i skogen där. Fick leta efter kontroll nr 34 som va flyttad. Sen över till småplanerna innan jag sprang över skolgården hemåt. Varmt med gick ändå ok.
Totalt: distans 7km, tid 42:51min, puls 162, pace 6:07min/km

Lördag: Vasaritten
               Sträcka 1 - distans 31,58km - tid 2:55:21min - puls 165 - pace 5:33
               Sträcka 2 - distans 19,96km - tid 1:47:24min - puls 150 - pace 5:23

Lissie v 20

Onsdag: 50min promenad i skogen i grimma. Gick och hämtade 3 finn&vinn kontroller. Kändes väldigt slö och omotiverad bakom mig.Fin kväll men massa mygg.

Torsdag: Skrittrunda i skogen där vi plockade 5 finn&vinn kontroller. red över skjutbanan till heden och på småstigarna där innan vände hemmåt. Tog den lilla stigen från skoterleden upp till travbanan. Hem från heden kokade i öronen på Lissie så hon fick trava och galoppera lite. Bra sista runda innan tävling. Blev 7.8km och 1.28t

Fredag: En eftermiddag med tävlingsförberedelser. Lite oförberedd blev det även lite finputsning på Lissies hovar. Tvätta man och svans med schampo och sen svabba av kroppen med vatten.

Lördag: VASARITTEN 50km CR  4:41:37 vilket ger 10,7km/h och 52 i slutpuls.

Söndag: En kort och lugn promenad runt byn. Gick inte så snabbt men va mysigt och toppenväder. Äntligen sommarkänsla, ca 30min.

Minibandsutmaningen 2.0

Dags för minibandsutmaningen! 💥💥💥

DAG 1

Idag lär vi oss hip hinge och inget annat.

Sträck ut sätet ordentligt och kontrahera det ordentligt. Det är grunden till all rumpträning och framtida övningar som vi kommer göra.
Börja även tänka neutral position i bäckenet 3 x 15.

DAG 2 av minibandsutmaningen!
grönt ovan knä

Hip hinge
Knäböj
Blandning knäböj + hip hinge.

Knäböj:
Stå höftbrett eller lite bredare än höftbrett, vrid tårna lätt utåt om det behövs.
Börja föra sätet bakåt, pressa knäna lätt mot bandet. Gå ner och behåll neutrala positionen. Gå inte ner till varje pris utan ha koll på när du börjar tappa bålen eller vika rumpan under dig, det är ditt stoppläge så vänd tillbaka strax innan det.

Dagens pass:
10 hip hinge
10 knäböj
10 hip hinge + 10 knäböj
X 2-3

Plankutmaningen, dag 3

Grönt ovan knä

Andas in genom näsa, andas ut genom munnen: dra in naveln mot ryggraden.Gör nu 10 snabba inandningar, 10 snabba utandningar, och på varje utandning försök att dra in naveln inåt ännu mer.

Ingen blåbär idag.

Ett set= 2-3 x 10 in och ut. Gör 10 in och 10 ut, 10 in och 10 ut (ev 3 e gånger också) Vila 30 sek.
Gör TOTALT 2-3 set av dessa.
Ni kan göra morgon och kväll om ni vill.

DAG 4 av minibandsutmaningen 👍

Orange fotleder
Gorilla pose: ut med rumpan (halv hip hinge), dig in naveln lite lätt.
Sidosteg : glid längst golvet, gör stora steg. Se till att tårna pekar framåt.
Dynamiska sidolyft: se till att bandet är alltid spänt, undvik sätta ihop fötterna. ( ett ben ut)

Sidosteg: 40 totalt
Sidolyft: 15 per ben
X3

DAG 5 av minibandsutmaningen 👍
Orange ovan knä
Framåtlutad, magen är med!

Sparkar åt sida x 15/ben
Sparkar bakåt x 15/ ben
Först 15 åt sidan och sen 15 bakåt innan du byter ben.

X3.

DAG 6 av minibandsutmaningen!
grönt ovan knä

Hip hinge 15 st
Knäböj + spark i 45 grader, 10 st/ben

x 3

DAG 7 av minibandsutmaningen!

VILA

DAG 8 av minibandsutmaningen!
grönt ovan knä 

Monster walk 15 steg/ben framåt och 15 steg per ben bakåt
Knäböj med gung 15 steg/ben framåt och 15 steg per ben framåt x 3.

Tänka på:
hip hinge i Monster walk
pressa knäna utåt mot bandet
ha ett så brett avstånd mellan fötterna som möjligt.

DAG 9 av minibandsutmaningen!
Sidosteg med ett tuffare band.
Placera grönt bandet ovanför knäns och gör 15 steg/ben, direkt efter under knäna och gör 15 steg/ben och slutligen vid fotknölarna och gör 10 steg/ben X 3

DAG 10 av minibandsutmaningen!
grönt ovan knä
15 st hip hinge
15/ben hip hinge
X 2-3

DAG 11 av minibandsutmaningen.
grönt band ovan knä

Höftlyft med knäpuls: 15 st
Knäpuls: 20 st
x 4

Tänka på:
undvik att tappa bäckenet när du kommer upp och börjar pulser, du får inte hoppa med underkroppen när du gör en pulserng.
Samma gälelr knäpulsen, håll bäckenet STILL.

DAG 12 av minibandsutmaningen

Diagonala lyft , 15/ben - orangeband ovan fotknölar på alla 4
Groda på alla fyra, 15/ben - orangeband ovan knä på alal 4 (kissande hund)
Höger+ vänster= 1 set

Totalt 3 set.

Undvik svanka, hänga i axlarna.
Diagonala lyft: ett helt rakt stelt ben, tårna vikta mot er.
Groda: undvik rotera hela kroppen, stanna tll 1 sek i stoppläget.

DAG 13 av minibandsutmaningen!
orange vid fotlederna

10 korta sparkar - rak kropp
10 medelkorta sparkar - 45grader i kropp
10 långa sparkar - 90 grader i kropp
Byt ben.
Detta är ETT set.

X 3.

Undvik svanka när du sparkar bakåt.

DAG 14 av minibandsutmaningen
Vila

DAG 15 av minibandsutmaningen
orange vid fotlederna

Sidosteg 1 min totalt
Sidosteg med hopp 1 min totalt

Gliiid längst golvet.
3 set totalt.

Tänka på:
neutralt bäcken, framåtlutning, hip hinge.

DAG 16 av minibandsutmaningen!

grönt ovan knä 

Sittande mussla
Statisk mussla

Luta dig framåt , 45 grader (ca)
Neutralt bäcken.

Börja pressa knäna utåt så mycket du kan, kom tillbaka till start där du har knäna pekandes framåt och inte inåt så bandet slappnar av. Konstant späning i sätet.

Sittnde mussla: 20 st
Statisk: 3-5 x 10 sek

Totalt 3 set

DAG 17 av minibandsutmaningen

orangeband vid fotlederna
3 övningar på raken

sparkar bakåt 15/ben
sneda sparkar 15/ben
statisk spark åt sidan 3 x 10 sek/ben
= 1 set

Totalt 3 set

DAG 18 av minibandsutmaningen.

Ligga på ett bord med orangeband ovan knä

Sparkar bakåt/uppåt x 15
Planka med sparkar x 15/ben

Neutralt bäcken i båda övningar. När du ligger på magen så är det minst lika viktigt, annars får du ont i ländryggen.
Kom upp utan att översvanka, spänn sätet.

3 set totalt!

DAG 19 av minibandsutmaningen!

grönt ovan knä

Höftlyft x 15
Höftlyft + knäpuls x 15

Skopa in magen, spänn sätet, undvik svanka.

x 3.

DAG 20 av minibandsutmaningen!
Orange band ovan knä

Sidolyft med underbenet böjt i 90 grader x 15
Mussla x 15 (i musslan har du benen i 45 grader)

Detta är ETT set.

Undvik hänga i armbågen och vrida på kroppen när du gör musslan.

Totalt 3 set.

DAG 21 AV MINIBANDSUTMANINGEN

Grönt band ovan knä 

This one gonna hurt 😬😂

Långsamma knäböj på 1-2-3-4 och upp på 1-2-3-4, x 15
Snabba knäböj x 15

x 3.

Dag 22

Orangeband vid fotlederna

Knäböj med 45 graders spark bakåt x 15/ben
Sidosparkar x 15/ben

Gör så här: höger ben sparkar bakåt och direkt efter sidosparkar, SEN byter du ben.

Höger bakåtsparkar+ höger sidosparkar och vänster bakåtsparkar+ vänster sidosparkar = ETT set

x 3 totalt

DAG 23 av minibandsutmaningen
Orangeband ovan knä

Plankagång, 15 reps höger, 15 reps vänster
Planka upp och ner direkt efter, 15 reps
Detta är ETT set.

x 3.

Tänak på:
håll plankan hela vägen, se till att bandet är alltid spänt, gör stora steg med fötterna.

Lissie v 19

måndag: Målsättning klättring/backträning idag upp till masten. Tänkte innan att jag skulle försöka hålla ett bra grundtempo men också försöka träna på att trava i nedförsbacke. Lite motstånd upp till backen och fick driva uppför. Sedan va det skritt första branten ner sen trav och skritt sista delen innan det planar ut. Gick riktigt bra faktiskt och nu låg hon på riktigt mycket istället. Travade på väldigt på travbanan på hemvägen.
Totalt blev det 7,5km på 41min, 10,9km/t


torsdag: Målsättning fartträning och siktade på snitt runt 11,5-12 och runt 10km. Tänkte först ta samma runda som jag har farttränat tidigare men valde elins lilla istället då jag va sugen på den. Lite trögstartat, men fick trava på ändå. Skrittade i en backe ner mot myran annars va det fart som gällde. På vägen längs älven gick det undan och vid ett tillfälle stuttsade hon till så pass att jag hamnade framför sadeln, stannade upp lite (trav) så jag tog mig tillbaka sen fortsatte vi. Då rullade hon enkelt och medvetet själv över. Blev lite kringelkrog på slutet för att få en jämn km distans.
Totalt blev det 10km på 53min, 11,3km/h. Bommade lite på snitthastigheten och va först besviken med det men va första gången vi körde fart på denna rundan + att det är mkt bebyggelse här jämfört med den andra fartrundan.

lördag: Långritt/Distansträning. Målet va att rida 20km och nytt snabbaste på distansen (under 2t), hade kollat lite på kartan innan. Dock missbedömde jag hur långt det skulle bli så när jag kom till Heden och det va 24km beslutade jag att medvetet dra ut på det till 28km och öka farten något. Vilket kändes lyckat. Hade bestämt innan att inte hoppa av något idag utan fortsätta rida hela vägen. Bitvis va det tungt att få henne gå på tex upp mot hästberg och ute på asfalten. Nya vägen från rältlindor över skogen va klart bättre än förväntan. dock fick vi sakta ner vid ett ställe pga bilmöte och massa folk så där tappade vi en del. Sen fick vi stanna ute på järnavägen på bilar. Va flera som körde som tokar idag speciellt två med släp vad tänker folk på. Upplevde att hon klev på bra på den nya vägen, hoppade till någon gång bara. Farligt med en shettisar & robotgräsklippare, inte grävmaskin & motorsåg. En ny långrunda har även börjat veckas.
Totalt: 28km på 2:41min, 10,4km/h. Vilket gav 1:53t på 20km och nytt rekord på 20km.

söndag: Sofia verkade Lissies hovar. Provade Shings st 10 bak, fick inte på dem.

Sammanfatta veckan: en bra vecka = följt planen & bra resultat. Planen va klättra/backträna, fartträna och distansträning/långrunda. Känns som vi hittat en bra träningsupplägg för oss och det är roligt att ha en plan också. Det optimala vore om vi hade tid till mysrundor också i detta.

Veckans träning, v 19

Tisdag: Morgonpass: morgonjogg med amy över åkrarna, kom iväg redan innan kl 6. Benen kändes tunga och kände mig allmänt långsam. Men det flöt vell ändå på bra sett på helheten. Amy stannade mycket annars sprang hon på bra. Klart väder och -4 grader. Blev toa kris vid rosen så sprang via lekparken hem.
Totalt: 5km, tid 29:35min, puls 165, pace 5:54

Eftermiddagspass: Cyklade från jobbet efter lunch till stallet på MTB cykeln. Sedan när jag gjort mina ärenden där tog jag cykeln hem igen.
Totalt: distans 8.9km, tid 26:12min, hastighet 20,38km/h

Onsdag: Morgonpass: Crawl 1500m. Riktigt dålig start, avbröt efter 5varv för att hämta mig. Hade då blandat allt mellan 5takt, 6-7takt till 3takt med fenor. La bort alla hjälpmedel och började simma helt förutsättningslöst och försöka få tillbaka andningen till grunden. Efter 15 varv som fungerade valde jag att ladda om för en 10a på allvar. Den gick strålande. Så passet blev bättre och bättre för varje varv.
totalt: distans 1500m, tid ca 40min, hastighet 2:40

Kvällspass: Löpgrupp och löpning på siljansvallen. Trodde flera gånger att nu gjorde jag sista varvet, måste stanna och hämta tillbaka andningen. Va tungt och som en klump i halsen. Vi joggade dit tillsammans via fiskgatan och över arenan dit. Intervallerna bestod i 800m - vila 4min - 400m x 3 - vila 3min mellan - 800m. Efter fotograferingen va det nerjogg tillbaka till biblan, hamnade på efterkälken trotts högt tempo.
Första 800m hängde jag med ok, sprang jämt med Emelie hela vägen. På 400m hade jag inga förhoppningar att hinna med, låg kanske 50m bakom och på sista 800m va jag långt efter direkt och ökade. Kom precis ur sista kurvan när snabbaste va klar, så ca 25sek efter.
Varit efter tidigare och känt mig långsammast men idag va nog värsta gången pga de sprang ifrån mig även om nerjoggen och ingen som ens tittade bakåt.
Totalt: distans 6km, tid 31:35min, puls 152, pace 5:16

Söndag: En runda på fm med målet att springa längre än 10km och på snitthastighet på 6:30. Är nöjd med utfallet. Mätte lite kvällen innan på kartor. Har en längre tid haft en runda i huvudet som jag inte fått tid att göra, blev nästan som den nu, samtidigt som nya rundor poppade upp.
Banan: sprang ner vid laxen och runt åkersjön - längs siljan - asfalten till styrsjöbo & heden - förbi hjärparänget - vägen sen in på småstigar till vänster .- ner genom skogen över bäcken - upp på yttermovägen - ut vid hästarna - över åkern - förbi skogsstyrelsen - hem.
Banan va riktigt bra både varierat underlag och hände mycket i banprofilen. Målen framöver är att försöka hitta ett bra/fungerande halvmara tempo och lära kroppen hålla det. Idag va det svårt att hålla ett jämt tempo. Kom en störtskur i början och lite stum. Va inte slutkörd och hade kunnat fortsätta.
Totalt: distans 12km, tid 1:17:45t, puls 149, pace 6:29min/km

veckans träning,v 18

Måndag: Löpintervaller med Lissie. Sprang vid 3 tillfällen under dagens långritt. Genom Hästberg, genom Rältlindor samt passagen på järnavägen vid molnbyggen. Intervallerna va 530m, 120m och 1,86km. Hon sprang på bäst vid sista, de två första blev det lite stopp för att titta på olika saker.
Totalt: distans 2,51km, tid 17:04min, pace 6:48min/km.

Onsdag: Morgonsimning innan jobbet. Kom iväg i ok tid idag så va klar och redo i vattnet 6:48. Simmade 2 x 10 längder på ca 13min vardera med 3min paus mellan. Fick ta om andningen någon gång på första intervallen. Andra intervallen gick bättre va tom uppe på 6takt ibland. Försökte snabba på vändningarna något. Tappade räkningen så simmade troligen fler än 10 på de 14min jag mätte upp.
Sedan körde jag 2 x 10 med hjälpmedel. Första intervallen med simfötter vilket va en riktig ögonöppnare, första längden kändes det som jag flög fram. Fick direkt bättre ben aktion, men även någon kallsup. Fick stanna upp 3 gånger. Sista 10 simmade jag med handplattorna istf för simfötterna. Tyckte jag behöll en bättre benaktion även efter bytet. Gick bättre att använda plattorna idag än förra veckan. Men det känns mkt mer i vänster axel än höger.
Totalt: distans 2000m, tid 48min, hastighet 2:24 min/100m

Löpgrupp onsdag kväll och jag fick springa hemifrån redan då cykeln va kvar på jobbet + att jag skulle känna på kroppen om den skulle fixa att springa intervaller. Så blev en extra km tack vare det. Vi sprang en uppjogg till japanska parken via furuhaga. Sedan va det åter parintervaller runt japanska parken som gällde, 4 varv var. Sedan springa halva parken och uppför branta backen 3 gånger. Jag kände mig väldigt långsam och höll på att bli varvad, första rundorna va värst. Uppför backen gick ändå ok. Kände av rumpan när jag tryckte på och tog ut steget. Kände mig superlångsam och va nära på att bli varvad
Totalt: distans 6,3km, tid 35:20min, puls 148, pace 5:37min/km

Lissie v 18

Måndag: Målsättning va en ny långrunda; antingen en 3 milare el försöka slå tiden på Molnbyggenrundan. Blev nästan båda delarna. I grunden är det molnbyggenrundan med tilläggen; start vid vedlagret sen upp till skylten på travbanan - heden. På tillbakavägen svängde jag i heden av mot grusgropen -sen som fartrundan hem.
Fick kämpa större delen av rundan. Hon gick fint första biten till Heden, sen första biten på grusvägen i skogen samt från källan och hem. Fick både driva mycket och hade styrproblem. Valde att rida i korrekt klädsel; tajts, cykeltröja med ärmar sen utan spö. Det sistnämnda ångrade jag många gånger. Försökte göra som på söndagen att kompensera alla skrittbitar med en galopp. Valde att kliva av och springa med henne vid 3 tillfällen: hästberg, bodlindor och vid molnbyggen. Blev totalt 2,5km löpning. Kändes på hela hästen att hon va påverkad av gårdagens ridtur. Flätat småflätor i manen igår och de satt kvar även efter dagens runda. Renskinnet började glida bakåt efter ca 18km.
Blev avkastad runt 23km, fick hästmöte och saktade av för att passera, då exploderade det under mig och jag hann inte uppfatta så mycket mer än att jag flög upp och sedan påvägen ner. Tänkte jag får inte fastna med foten och hon får inte springa hem. Tack och lov gick allt bra och Lissie stod precis som vanligt en kort bit ifrån mig. Hoppade upp igen och fortsatte ridturen. Lite ont i huvudet under dagen men släppte allt eftersom.
Blev ny längsta runda med totalt 28,4km på 2:53min vilket ger ett snitt på 9,9km/h. Snittet va lite av en besvikelse, hade hoppats på minst 10.

Onsdag: Hela familjen va med till stallet efter jobbet. Tömkörde ner till ridbanan, där fick hon trava över bommar. Ställde ut kavaletti (på högsta) på led och mellan dem en snett upphöjd bom. Förjade med att trava på volt över de sneda bommarna i båda varven, gick fint så då övergick vi till att även trava över kavalettin så då fick hon hoppa över dem. Gick jättebra även det, imponerad då vi fick till det i båda varven. Så på en 10meters volt hinna med två kavaletti på töm känner jag mig mycket nöjd med. Avslutade med bommarna igen. Sedan släppte jag henne lös och hon fick hoppa på dubbla block på höjden några gånger. Riktigt fint klipp i sprången visade hon upp. Då max va rastlös avslutade jag lite hastigt men kände ändå att vi kunde vara nöjda när allt gått så bra och fint.
Max och jag red tillbaka från ridbanan.
Totalt höll vi på i 35min från dörr till dörr.

Torsdag: Hade bokat med Sofia att vi skulle rida till Siljan med fuxarna. Vi gick ner till lackverkstan innan vi hoppade upp. Skrittade mest dit någon kort travsträcka. Kom ner till Siljan och det va totalt spegelblankt och så vackert. Mycket hade hänt sen förra veckan jag va dit, alla små pölar va borta och det hade fyllts på med vatten ordentligt. Vi strosade runt där en stund innan vi lät dem gå runt och känna på vattnet innan vi travade runt lite. Gick lite motigt bortåt men efter vi vände blev det helt annorlunda höga benlyft och bra pådriv. Sedan hemmåt travade vi på en bit och då va det ordentlig fart på caspar som direkt började stuttsa.
Va ute och red ca 1,35t och hade en toppenkväll.

Lördag = städdag

Söndag ... fixade med hö, mocka sedan upp igen och sälja flakvagnen
Tränade lite i corallen: trava 2 varv höger, 2 varv vänster, 2 varv höger, 2 varv vänster. Galopp 2 varv höger, 2 varv vänster, 2 varv höger, 2 varv vänster. Trav 2 varv höger, 2 varv vänster, 2 varv höger, 2 varv vänster. Sen försökte jag med att kliva i som skaklar, gick inte så bra då de rullade iväg. Men backa in mellan dem liggandes på marken gick bra. Tog sedan en promenad den lilla rundan backen ner och sen upp vid björn.

Veckans träning, v 17

Torsdag: Hade svårt att bestämma mig för vart vi skulle springa men blev tillslut Åjgalk, ville springa längre än 5km men hade inte tid att springa långt och ville inte ha för kraftig kupering heller. Det är en riktigt bra runda. Benen gick av sig själv och allt kändes bra. Behövde inte kämpa för farten. Hade kunnat fortsätta lite till men kände inte att jag hade tid till det. Amy hade inga problem att hinna med heller. Blev själv lite chockad över tiden. 
Totalt: distans 6km, tid 34:34min pace 5:45min/km

Fredag: första simpasset på länge, utan förväntningar & kom dit sent. Fick bli 2 x 10 längder 2 min paus mellan (12, 13) sen avslutade jag med 5 längder med paddlar (5min). klart över förväntan idag stämde det mesta. Inte många omtag med andningen men svårt att få till det med paddlarna ordentligt. Hade nog lite fel vinkel när jag satta i handen i vattnet, fick motstånd för tidigt. Kändes genast annorlunda i armarna mer i vänster än höger. Kände av axlar redan första längerna idag men något som försvann, troligen lite stelhet bara. 
Totalt: distans 1250m, tid 30min, hastighet 2:24min/100m

Hade både planen och viljan att träna mer denna veckan men fick verkligen inte till det. Martin tog alla morgonrundor + att jag va trött då. Sen gick 3 kvällar åt till att vara i stallet. 

Veckans träning, v 15

Måndag: Morgonjogg innan jobbet, tog tid att komma igång benen va stela och tunga. Väl igång funkar allt bra. Sprang rundan Åjgal alltså utan den extra kroken. Inte sprungit den på riktigt länge. Tror det va problem med pulsbandet igen.
Totalt: distans 5,5km, tid 34:52min, puls 139, pace 6:16


Tisdag:  # 17 påskutmaningen. Blåste bus, kroppen kändes inte som den ville springa och va så där sugen. Ville egentligen göra ett pass i em istället men ville inte chansa ifall det inte skulle bli av. Därför blev det en morgonjogg på en ny runda som martin sprang för någon dag sedan. Hemmifrån- förbi skolan och upp förbi Pär, över järnvägen och runt övermo- ner vid båtarna och sedan via lekparken hem. Först efter 2,5-3km började vaderna piggna till innan va de mest stela. Väldigt svårt att få fart första km.
Totalt: distans 4,5km, tid 28:05min, puls 152, pace 6:14


Onsdag:
FM: Jogg med Lissie i byn. Testa jogga med henne på väg och bland hus. Gick superbra, hon sprang på fint och mina ben kändes pigga. Sprang nerför vid björn, förbi sofia sen ut vid skolan fortsatte vägen för att svänga in förbi stamnäs och uppför backen vid Björn igen.
Totalt: distans 2,5km, tid 15:25min, pace 6:10
Kväll: Snöjogg med Amy vid stugan. Sprang nerför backen mot skidspåret upp vänster och runt kullen för att vika av ner i V backen och runt på spåret där, tillbaka samma väg till stugan. Sedan upp och ner på vägen 2 gånger. Sockersnö och svallis, tungt underlag och svårsprunget. Kände mig andfådd direkt. Skönt ner många gånger, svårt att få in en rytm och flyt. Fick hela tiden parrera och välja väg.
Totalt: distans 2,7km, tid 19:18min, puls 163, pace 7:09


Torsdag: Målsättningen va 8km på 6:30 fart. Kroppen kändes bra och det gick mkt lättare än jag tänkt. Amy som höll ner farten, utan henne hade jag kunnat gå på mkt fortare. Gissade på en sluttid runt 50min. Sprang från stugan ner till Norska gränsen, planerat sedan länge. En väg som är lättsprungen och hade både bra känsla i benen och i huvudet. Flöt på jättebra även om sista 4km va längre än jag kunde minnas. Påskutmaningen 20/20 jag klarade det =).
Totalt: distans 8km, tid 48:12min, puls 150, pace 6:02


Nu ska jag vila resten av veckan...får se vad nästa stora mål får bli. Varit roligt att jaga något ialla fall. Kanske 50mil på cykel innan midsommar =) eller hoppa på något träningsschema för halvmara.

Lissie v 17

Måndag: Snöfall och blåsbus väder. Tog en kvällspromenad med Lissie och Amy i byn. Delvis snö, delvis barmark på grusvägen. Gick ovanligt bra med dem. Va ute och gick ca 25min.

Onsdag: Blev ingen ridtur idag. nr 1 va att sofia visade mig hur jag kan verka på Lissies dåliga hov. Det va ingen hjälpsam häst idag inte. Sen satt vi bajsvakt på både Lissie och Fenja. Fick lämna Lissie i boxen en stund så blev det bingo. Men Fenja ville inte.
Kollamasken resultatet visade 1200epg på Lissie, de andra i samma hage hade 0 och 30.

Torsdag: En kanonfin kväll med moln i söder och sol i norr gjorde att jag va lite tveksam till val av ridväg. Men det blev ändå förstahandsvalet, rida ner till Siljan och rida på sjöbotten. hade sett tidigare dagar att vattnet börjat fylla på. Planen va att hålla ett högt grundtempo dit och hem sen ta det lugnare där nere. Gick ovanligt bra inga kast, bocksprång el dumheter. Lite försiktig vid igång och avgång från sjön och lite skyggande för nån sten annars fin. Galopperade/trav bort till udden och vände där och fortsatte tillbaka. pullhar och bladsadel
Blev 9km på 60min, 9km/h men då hade vi en paus ute på Siljan när vi kom dit. Passade på att fotografera Lissie lite när solen gick ner. Kanske 10-15 min sedan hoppade upp igen.

Söndag: Fartträning va bestämt då jag inte hade så mycket tid över, så det fick det bli. Samma runda som förra veckan. Från vedlagret till Kenneth - travbanan - heden- rotstigen ner till grusgropen - mot ridskolan och källan - yttermo stigar via lackverkstan hem. Hackamore och bladsadel. Kändes som vi hade ett bra tempo, kompenserade alla skrittsträckor med en motsvarande galopp.
Totalt blev det 11km på 57min, vilket ger ny bästa miltid på 50:45 och ett snitt på 11,5km/h.

Lissie v 16

Måndag: Blev en mysrunda där jag red lite på tycke och smak vad som föll mig in för stunden. Kallt och inte alls någon vårkänsla. På några ställen fanns snö men generellt va det fruset och hårt i backen men många spår. Red via lackverkstan mot sandtaget, blev lite upp och ner där (mot sandtaget inte i) sen vidare mot ridskolan och samma där mycket upp och ner under kraftledningen. Sedan red vi via kvarnen och yttermovägen hemåt. Tänkte inte så mkt på farten utan mest ut och ha kul och klättra lite. Distanssadel & träns.
Totalt 9km på 1:24t

vikt 458kg, vilket kändes förvånansvärt lite ändå, då hon ändå har en rund mage. Men tror det här är den lägsta noteringen hon haft en vår vilket känns bra. 

onsdag: upp och klappade lite samt fixa lite praktiskt.



Torsdag: Tömkörning vid leksandsbröds parkering. slalom runt stolparna och sedan halt vid varje lampa påvägen hem från skolan.



Lördag: Insåg snabbt att jag inte har tid för en långrunda denna helg så la ner tanken på distansträning. Blåste halft storm så tanken om att rida till Siljan försvann i ett nafs, tordes helt enkelt inte. Så varken plan A eller B va möjliga. Så tänkte att då tar jag vell en tur runt Heden då. Det vidgade sig till att rida runt Heden åt andra hållet som sedan ändrade sig allt eftersom. Blev tillslut ungefär samma runda som i vintras då vi tappade bootsen.
totalt 12,5km på 1:14t vilket ger 10.1km/h. 


Söndag: Dålig fantasi och utan plan slutade i en kanonbra träning på ridbanan. Två olika ideer blev en kombo och med ytterligare en övning en fullträff. Började med att försöka bygga ihop en egen barbackagjord av renskinn, sadelpadd och tömkörningsgjord. Tömkörde ner till ridbanan med en ca 20min paus hos Anders. På ridbanan började vi med 4 travbommar på volt med ena sida upphöjd. avståndet blev bra direkt och hon skötte sig finfint, faktiskt lite förvånad va följsam hon va. Gjorde detta i fint travtempo i ca 10min. Hoppade även upp och provade rida över dem några gånger i varje varv, även det gick bra. Sen byggde om till två bommar på sockerblock och lät henne springa fritt. Som vanligt va det kul och ville inte i ena varvet. Höjde genom att ställa två block på varandra och även det gick superbra. Seglade över detta några gånger med fin framgång. Sen strosade hon runt när jag plockade bort och krattade lite. Avslutade med att rida hem. Totalt blev det ca40-50min.
En träning som gav mersmak. Inte ett enda stopp eller pet.

En mycket bra vecka både i varje träning för sig och veckan som helhet. Variaton och kvalite.