Plankutmaningen

Plankutmaningen, dag 1
Neutral position: jag visar hur du ska hitta den
Andning: jag förklarar hur du ska andas
Praktisk uppgift till ALLA, oavsett nivån:
- stå på knä
- gör 30 st diskreta inandningar och 30 st diskreta utandnignar. På utandning genom munnen: naveln in, underlivet upp.
2-3 x 30

Plankutmaningen, dag 2
Idag kör vi samma upplägg som igår för att säkra andningen och hitta neutrala positionen.
Ni som inte kunde göra 30 utandningar igår, testa idag!
Och så blåbär på det


Plankutmaningen, dag 3
Andas in genom näsa, andas ut genom munnen: dra in naveln mot ryggraden.Gör nu 10 snabba inandningar, 10 snabba utandningar, och på varje utandning försök att dra in naveln inåt ännu mer.
Ingen blåbär idag.
Ett set= 2-3 x 10 in och ut. Gör 10 in och 10 ut, 10 in och 10 ut (ev 3 e gånger också) Vila 30 sek.
Gör TOTALT 2-3 set av dessa.
Plankutmaningen, dag 4
Nu går vi vidare!
Halvplanka där vi sträcker ut ett ben. Den blir genast svårare då vi blir tvungna att balancera mer.
1 set = 10 in genom näsan, 10 ut genom munnen (dra in naveln mot ryggraden) x 3.

Plankutmaningen, dag 5
Dagens uppgift:
som igår men byt nu ben!

Plankutmanignen, dag 6
Sidoplanka!
Pressa höfterna framåt, armågen under axeln. Undvik hänga på axeln.
På utandning, dra in naveln mot ryggraden (som vanligt)
Ni som har delning, ni kan testa denna.
Höger sida: andas in 10 ggr+ andas ut 10 ggr.
Samma sak med vänster.
Detta är ETT set.
Gör 3 set.

 Plankutmaningen, dag7
VILA


Plankutmaningen, dag 8
Och idag tränar jag med er live...nästan :-)
Kor kombon av:
sidoplanka, höger: 10 +10
rak planka på knä: 10+10
sidoplanka, vänster: 10+10
rak planka, ett ben utsträckt: 10+10
= 1 set
x 2-3.

Plankutmaningen, dag 9
En ny dag, en ny planka!
Fram med bollen nu, har du ingen boll så ta soffa/stol.
Neutralt bäckensom vanligt
Andas in 10 ggr och andas ut 10 ggr.
= 1 set
Gör 3-4 stycken idag.

Plankutmaningen, dag 10.
Upprepa gårdagen men gör nu 15+15, dvs 15 inandningar och 15 utandningar.
x 3.
Ni som inte kan: gör det på alla fyra.

Plankutmaningen, dag 11
En ny dag, en ny planka!
Stå på knä som i vanlig planka. Bäckenet neutralt. Stärck ut ena armen utan att vrida på hela kroppen.
Börja andas in och ut.
10+10.
Byt arm, ta igen 10 +10
Höger + vänster= 1 set
x 3.

Plankutmaningen, dag 12
Gårdagens planka är tuff så jag känner att jag inte vill gå vidare... än.
Såååå...vi gör gårdagens igen
Plankutmaningen, dag 13
Dags för dynamiska plankor!
Statiska är en sak men nu ska vi lägga till rörelse OCH sträva efter neutralt bäcken OCH andas.
Många bitar!
10 framåt+ 10 tillbaka
= 1 set.
Gör 4 set totalt.

Plankutmaningen , dag 14.
Gjorde precis live sändning om hur man gör denna planka men för er tuggar jag genom ännu mer.
Röra om grytan-planka.
Neutralt bäcken.
Gör den på knä till att börja med. Den är TUFF.
Armbågarna under axlarna.
Tänk så här när det kommer till andning:
kl 6-12: andas in genom näsan
kl 12-6: andas ut genom munnen, dran in naveln
Ju större cirklar desto tuffare för bålen, så börja smått.
10 höger+ 10 vänster = 1 set
gör 2-3 set.

Plankutmanignen, dag 15
Idag gör vi gårdagens planka, den är tuff så det är för tidigt att gå vidare.
Är ni med på det?
 Plankutmaningen, dag 16.
Vilodag tjejer 

Plankutmaningen, dag 17
Idag kombinerar vi Dag 6+ Dag 9
Gör dessa i form av supersets, dvd först ett set av sidoplanka (höger+ vänster) och direkt efter planka på boll med rörelse. Vila lite och sen på det igen!
Totalt 3 supersets!

Plankutmaningen, dag 18
Vill inte gallopera vidare till svårare och svårare utan jag gör olika kombos av dem vi gått genom.
Dagens:
dag 3+ dag 4 + dag 5
3 övnignar på raken:
1 set av dag 3
direkt efter
1 set av dag 4
direkt efter
1 set av dag 5
= 1 SET
Vila 30-45 sek och gör 2 set till

Plankutmaningen, dag 19
Idag kör vi gårdagens.
Ok?

Plankutmaningen, dag 20
*Dagens planka: diagonala lyft med statisk planka.*
Stå på alla fyra, utan att hänga i ryggen och axlarna. Näsan pekar neråt.

Andas in genom näsan och på utandning genom munnen: sträck ut ena armen och ena benet, spänn sätet och dra in naveln mot ryggraden. Stå och andas in och ut 10 ggr. Byt sida. Detta är ETT set.
Noga med; undvik vrida höften och överstärcka i ländryggen.
Totalt 3 set!


Plankutmaningen,dag 21
Dagens planka:
gårdagens MEN med snabba 10 inandningar och utandningar.
På varje utandning ska ni dra in naveln mer och mer mot ryggraden.

Det ska BRINNA i magen efter dessa 20.
10 höger ben+10 vänster ben = ett set
Totalt 3 set!

Plankutmaningen dag 22
Hop hopp!
dags för nästa planka!
x 3 ladies!

Ger även tips på vilka fel man gör när det kommer till varför man kan ha svårt att göra plankor på boll.

Plankutmaningen, dag 23
Sidoplanka med benlyft.
Placera armbågen strikt under axeln, Håll axeln stabil genom att trycka ifårn golvet med underarmen.
Pressa höfterna framåt, vik tårna mot dig.
Lyft upp benet, stanna till 1 sek, sänk igen.
Benet ska vara parallel mot golvet.

Andning: andas in: lyft. Andas ut- sänk. Jobba med navelindragningarna aktivt.
3 x 10/ben
10 höger+ 10 vänster = ETT set


Plankutmaningen, dag 24.
Vi backar!
Japp, precis som jag förklarar det i videon så är det BRA att backa i sin träning och träna på teknik och kontakt. Lätt att bli fartblind och glömma vad det hela handlar om.

Dagens planka:
10 inandningar och 10 utandnignar per ben= ETT set.
Andas in- rulla bollen iväg, andas ut, dra in naveln mot ryggraden och rulla bollen mot er.
Häng inte på bollen!
x 3-4.

Plankutmaningen , dag 25
En ny övning men inte planka... samma andningsätt dock.
Lägg dig på rygg, hitta neutrala positionen.

Andas in , andas ut och dra navemn mot ryggraden. Nu har du säkrat ryggen.
Andas in genom näsan: sänk benet.
Andas ut genom munnen: dra in naveln mot ryggraden, kom tillbaka.
Tänka på:
undvik sänka benet för lågt utan testa dig fram vad din rygg tål. Magen ska inte åka upp och du ska inte börja svanka (komma ur din neutrala position)
2-3 x 10/ben