Minibandsutmaningen 2.0

Dags för minibandsutmaningen! 💥💥💥

DAG 1

Idag lär vi oss hip hinge och inget annat.

Sträck ut sätet ordentligt och kontrahera det ordentligt. Det är grunden till all rumpträning och framtida övningar som vi kommer göra.
Börja även tänka neutral position i bäckenet 3 x 15.

DAG 2 av minibandsutmaningen!
grönt ovan knä

Hip hinge
Knäböj
Blandning knäböj + hip hinge.

Knäböj:
Stå höftbrett eller lite bredare än höftbrett, vrid tårna lätt utåt om det behövs.
Börja föra sätet bakåt, pressa knäna lätt mot bandet. Gå ner och behåll neutrala positionen. Gå inte ner till varje pris utan ha koll på när du börjar tappa bålen eller vika rumpan under dig, det är ditt stoppläge så vänd tillbaka strax innan det.

Dagens pass:
10 hip hinge
10 knäböj
10 hip hinge + 10 knäböj
X 2-3

Plankutmaningen, dag 3

Grönt ovan knä

Andas in genom näsa, andas ut genom munnen: dra in naveln mot ryggraden.Gör nu 10 snabba inandningar, 10 snabba utandningar, och på varje utandning försök att dra in naveln inåt ännu mer.

Ingen blåbär idag.

Ett set= 2-3 x 10 in och ut. Gör 10 in och 10 ut, 10 in och 10 ut (ev 3 e gånger också) Vila 30 sek.
Gör TOTALT 2-3 set av dessa.
Ni kan göra morgon och kväll om ni vill.

DAG 4 av minibandsutmaningen 👍

Orange fotleder
Gorilla pose: ut med rumpan (halv hip hinge), dig in naveln lite lätt.
Sidosteg : glid längst golvet, gör stora steg. Se till att tårna pekar framåt.
Dynamiska sidolyft: se till att bandet är alltid spänt, undvik sätta ihop fötterna. ( ett ben ut)

Sidosteg: 40 totalt
Sidolyft: 15 per ben
X3

DAG 5 av minibandsutmaningen 👍
Orange ovan knä
Framåtlutad, magen är med!

Sparkar åt sida x 15/ben
Sparkar bakåt x 15/ ben
Först 15 åt sidan och sen 15 bakåt innan du byter ben.

X3.

DAG 6 av minibandsutmaningen!
grönt ovan knä

Hip hinge 15 st
Knäböj + spark i 45 grader, 10 st/ben

x 3

DAG 7 av minibandsutmaningen!

VILA

DAG 8 av minibandsutmaningen!
grönt ovan knä 

Monster walk 15 steg/ben framåt och 15 steg per ben bakåt
Knäböj med gung 15 steg/ben framåt och 15 steg per ben framåt x 3.

Tänka på:
hip hinge i Monster walk
pressa knäna utåt mot bandet
ha ett så brett avstånd mellan fötterna som möjligt.

DAG 9 av minibandsutmaningen!
Sidosteg med ett tuffare band.
Placera grönt bandet ovanför knäns och gör 15 steg/ben, direkt efter under knäna och gör 15 steg/ben och slutligen vid fotknölarna och gör 10 steg/ben X 3

DAG 10 av minibandsutmaningen!
grönt ovan knä
15 st hip hinge
15/ben hip hinge
X 2-3

DAG 11 av minibandsutmaningen.
grönt band ovan knä

Höftlyft med knäpuls: 15 st
Knäpuls: 20 st
x 4

Tänka på:
undvik att tappa bäckenet när du kommer upp och börjar pulser, du får inte hoppa med underkroppen när du gör en pulserng.
Samma gälelr knäpulsen, håll bäckenet STILL.

DAG 12 av minibandsutmaningen

Diagonala lyft , 15/ben - orangeband ovan fotknölar på alla 4
Groda på alla fyra, 15/ben - orangeband ovan knä på alal 4 (kissande hund)
Höger+ vänster= 1 set

Totalt 3 set.

Undvik svanka, hänga i axlarna.
Diagonala lyft: ett helt rakt stelt ben, tårna vikta mot er.
Groda: undvik rotera hela kroppen, stanna tll 1 sek i stoppläget.

DAG 13 av minibandsutmaningen!
orange vid fotlederna

10 korta sparkar - rak kropp
10 medelkorta sparkar - 45grader i kropp
10 långa sparkar - 90 grader i kropp
Byt ben.
Detta är ETT set.

X 3.

Undvik svanka när du sparkar bakåt.

DAG 14 av minibandsutmaningen
Vila

DAG 15 av minibandsutmaningen
orange vid fotlederna

Sidosteg 1 min totalt
Sidosteg med hopp 1 min totalt

Gliiid längst golvet.
3 set totalt.

Tänka på:
neutralt bäcken, framåtlutning, hip hinge.

DAG 16 av minibandsutmaningen!

grönt ovan knä 

Sittande mussla
Statisk mussla

Luta dig framåt , 45 grader (ca)
Neutralt bäcken.

Börja pressa knäna utåt så mycket du kan, kom tillbaka till start där du har knäna pekandes framåt och inte inåt så bandet slappnar av. Konstant späning i sätet.

Sittnde mussla: 20 st
Statisk: 3-5 x 10 sek

Totalt 3 set

DAG 17 av minibandsutmaningen

orangeband vid fotlederna
3 övningar på raken

sparkar bakåt 15/ben
sneda sparkar 15/ben
statisk spark åt sidan 3 x 10 sek/ben
= 1 set

Totalt 3 set

DAG 18 av minibandsutmaningen.

Ligga på ett bord med orangeband ovan knä

Sparkar bakåt/uppåt x 15
Planka med sparkar x 15/ben

Neutralt bäcken i båda övningar. När du ligger på magen så är det minst lika viktigt, annars får du ont i ländryggen.
Kom upp utan att översvanka, spänn sätet.

3 set totalt!

DAG 19 av minibandsutmaningen!

grönt ovan knä

Höftlyft x 15
Höftlyft + knäpuls x 15

Skopa in magen, spänn sätet, undvik svanka.

x 3.

DAG 20 av minibandsutmaningen!
Orange band ovan knä

Sidolyft med underbenet böjt i 90 grader x 15
Mussla x 15 (i musslan har du benen i 45 grader)

Detta är ETT set.

Undvik hänga i armbågen och vrida på kroppen när du gör musslan.

Totalt 3 set.

DAG 21 AV MINIBANDSUTMANINGEN

Grönt band ovan knä 

This one gonna hurt 😬😂

Långsamma knäböj på 1-2-3-4 och upp på 1-2-3-4, x 15
Snabba knäböj x 15

x 3.

Dag 22

Orangeband vid fotlederna

Knäböj med 45 graders spark bakåt x 15/ben
Sidosparkar x 15/ben

Gör så här: höger ben sparkar bakåt och direkt efter sidosparkar, SEN byter du ben.

Höger bakåtsparkar+ höger sidosparkar och vänster bakåtsparkar+ vänster sidosparkar = ETT set

x 3 totalt

DAG 23 av minibandsutmaningen
Orangeband ovan knä

Plankagång, 15 reps höger, 15 reps vänster
Planka upp och ner direkt efter, 15 reps
Detta är ETT set.

x 3.

Tänak på:
håll plankan hela vägen, se till att bandet är alltid spänt, gör stora steg med fötterna.