Styrketräningsprogram 1 av PT´n

Nu har jag fått mitt första träningsprogram av PT´n. Ska köra på med detta nu i 2-3 veckor innan vi träffas igen en sista gång och då får jag även ytterligare ett träningsprogram som jag kan alternera med.

Uppvärmning 5- 10 min på valfri löpband, crosstrainer eller rodd.

Knäböj med hantlar vid sidan , OBS! tänk på att inte göra en ankstjärt!!
Hantellyft utåt, stå med god hållning, låt armarna gå rakt ut åt sidan. (utv. varannan rakt fram)
Utfall stående med bakre foten på bänk , ev hantlar i händerna, tänk på att inte skjuta det främre knät framför foten, vikten mitt på! Obs! Magen!! (större mage, foten på golv, annars för mkt svank))Sittande mot vägg och snöängel , sitt i jägarställning, pressa hela ryggen mot väggen för armarna upp och ner med handloven innåt. (1 kg vikt i händerna)

Cardio 7 min

Hängande enarmsrodd i TRX , häng i TRX bandet med en arm, gå ner mot golvet med den andra, dra dig upp utan att lyfta upp axeln. OBS! Magen
Utfall stående och drag med en arm från sidan (från maskin ) Stå i utfallsposition utan att skjuta fram främre knät över foten, god hållning, axlar ner. Låt repvikten (ev gummiband) gå från rakt fram till rakt åt sidan med ena handen som jobbar, motsatt mot det ben som är fram.
Höftlyft på boll , Sätt hälarna på bollen, håll 90 grader i knä och höftled, lyft upp höften samtidigt som du pressar naveln innåt, jobba med bäckenet. Sjunk ner och upprepa
Höft och ländryggslyft på boll , sätt hälarna på bollen, fötterna ihop, knäna något böjda, lyft upp, sjunk ner utan att tappa rumpan.

Cardio 7 min

Liggande på rygg 90 grader i knä och höftled , OBS!!pressa ner svanken hela tiden!!! Axlarna nere i mattan oxå!! :
Lägg benen lite åt sidan, byt och upprepa.
Sträck ut ett ben åt gången.
Sätt i en häl i golvet utan att röra i knäled. Svank och axlar i hela tiden!!
Scorpion stå på alla fyra, gå bak med rumpan mot hälarna, sedan fram med vikten över händerna, lyft benet högt och titta diagonalt på “gadden”(går att göra mot pallplint eller på hantlar när magen är större)
Masken stå på alla fyra, kryp nära golvet och lyft sedan upp och bak kroppen, tänk mkt mage(s.o) , alternativt fram med ett ben utanför foten, sjunk ner och titta på foten, lyft upp och bak med foten och byt ben.
Rygglyft , dra in naveln!! Lyft motsatt arm och ben, gör dig så lång som möjligt. (går att gör på alla 4 när magen blir större)
Honnörländlyft ligg på mage med ena armen i vinkel med handen på huuvdet, den andra handen utsträckt. Lyft hela överkroppen och motsatt ben som hand som är sträckt.

Cardio 7 min

Kör 10-15st på varje övning, 20-30 om båda sidor. Gör varje cirkel 2 ggr och därefter Cardio (löp, rodd, crosstrainer) Håll ett bra tempo, men glöm inte god hållning och teknik. Tänk på magen och axlarnas position

Kör lite rörelseträning/stretch efteråt.