Decemberutmaningen - träning

 PASS 1: hantlar (stång ok), minibands och ev fitnessboll

PASSBESKRIVNING:
I båda passen använder vi oss av stora muskelgrupper (ben, rygg, bröst), man får mest valuta för pengarna om man fokuserar på stora muskelgrupper= större kaloriförbrukning. CIRKEL: man gör övning efter övning utan att vila, vila först efter övning nr 5. Vila och upprepa samma ska ett visst antal ggr (det som motsvarar din nivå)

Varje pass börjar med WARM UP och avslutas med STRETCH
 WARM UP: 1 min /övning
Knäböj med handduk
Bredbent groda, barnets position: gunga
Bergklättrare, ett ben i taget (hoppa om den är för tuff)
Sätesstretch 30-60 sek/sida

CIRKLAR
Nybörjare: 2 x 12 reps /övning
Medel: 3 x 12 reps/övning
Avancerade: 4-5x 12 reps/övning.
Vila 2 min mellan varje cirkel.


UTFALL BAKÅT (5–12 kg)
Stå höftbrett mellan fötterna, neutral bäcken. Gör ett stort kliv bakåt och gå ner till ca 90 grader i båda knän. Kom upp igen till rak kropp och byt ben.
Du tränar: ben, säte

ENARMS RODD (6–14 kg)
Kan göras utan stöd eller med hjälp av stöd (bänk, bord, vägg osv). Neutralt bäcken, luta dig framåt tills du blir nästan parallell mot golvet med överkroppen. Höfterna och axlarna pekar neråt mot golvet. För nu ena armbågen bakåt-uppåt mot taket (utan att vrida kroppen) , stanna 1 sek och sänk vikten igen. Undvik svanka.
Du tränar: rygg

HANTELPRESS (6–12 kg)
Lägg dig på golvet (bänk, fitnessboll). Pressa hantlarna uppåt mot taket ovanför bröstet (ej ansiktet!) och gå ner till start. Upprepa.
Du tränar: bröst

CLEAN AND PRESS MED EN ARM (5–12 kg)
Stå brett mellan fötterna, tårna pekar lätt utåt. Håll i en hantel. Gå ner till djup knäböj, kom upp och pressa hanteln mot taket. Se till att ha stark core och säte här i övningen då du behöver pusha snabbt en vikt ovanför huvudet så övningen ska vara explosiv.
Du tränar: ben, säte, axlar, säte

ARMHÄVNINGAR (10, 12, 15)
Kan göras på knä, tå, ett utsträckt ben. Se till att ha placera händerna någorlunda brett. Kom ner, andas in genom näsan, kom upp explosivt och ands ut genom munnen. Du hjälper dig själv upp md hjälp av andningen.
Du tränar: bröst

SIDOPLANKA tå/knä/utsträckt överben (30, 45, 60 sek) OBS!
görs så hår: antal set x tid
Lägg dig på sida, placera armbågen under axeln, pressa höfterna framåt så du inte ser ut som banan. Kom upp på tå, knä eller streck ut övre benet. Se till att pressa ihop låren för mer stabilitet om du står på tå.
Du tränar: mage, en del av sätet


PASS 2: hantlar (stång ok), minibands, ev fitnessboll

PASSBESKRIVNING:
Varje pass börjar med WARM UP och avslutas med STRETCH

CIRKLAR: Nybörjare: 2 x 12, Medel: 3 x 12 , Avancerade: 4–5 x12
Vila 2 min mellan varje cirkel.

UTFALL BAKÅT+ AXELPRESS (5–12 kg)
Stå rakt, armarna hänger längst kroppen. Gör ett kliv bakåt, gå ner till 90 grader i knäna, kom tillbaka till start, byt ben och kom upp till startpositionen igen. Gör ex axelpress.
Du tränar: ben. Säte, axlar

STÅENDE RODD (6–12 kg)
Ta tag i två hantlar, sug in naveln och luta dig framåt tills kroppen blir nästan parallell mot golvet. Du kan lägg pannan på något för mer stöd. Lätta lite på knäna. För nu armbågarna bakåt-uppåt mot taket, stanna 1 sek och sänk igen.
Du tränar: rygg

HANTELPRESS MED EN ARM (6–14 kg)
Lägg dig på golvet (bänk, fitnessboll). Pressa ena armen uppåt mot taket ovanför bröstet (ej ansiktet!) och gå ner till start. Upprepa.
Du tränar: bröst

KNÄBÖJ+AXELLYFT ÅT SIDAN (5–10 kg)
Stå rakt, neutralt bäcken. Brett mellan fötterna, tårna pekar lätt utåt. Håll i ett par hantlar framför dig. Gå ner till knäböj, kom upp och gör en axellyft åt sidan. Se till att hålla ihop övningen, att det flyter på. Börja lyfta armarna redan när du börjar gå ur knäböj. Du ska kunna ha någorlunda tung vikt här. Ha flow!
Du tränar: säte, ben, axlar

PLANKA PÅ TÅ, KNÄ, UTSTRÄCKT BEN (30, 45, 60 sek)
Placera armbågarna under axlarna, ha neutralt bäcken. Kom upp på tå, knä eller streck ut ett ben. Se till att aktivera bålen rätt, inga limpor!