Dynamiska höftlyft: undvik svanka eller trycka ner ländryggen mot golvet, placera fötterna på ett lagom avstånd från sätet. Knäna och tårna pekar framåt. Tryck knäna lätt utåt så du känner minibandet.
Statisk höftlyft:
håll positionen, spänn sätet så mycket du kan. Fortsätt trycka knäna mot minibandet.
Håll 30 sekunder.
Du ska ha kontakt med sätet, inget annat. Inte ländryggen, inte lårets baksida. SÄTET.
Leta efter det."Scopa in" magen när du gör övningarna!
När det kommer till minibands så gör man MÅNGA reps.
Dag 2 (ett orange ovan knä)
Mussla: höfterna och axlarna pekar strikt framåt, armbågen placeras under axeln.
När du för knäet uppåt-bakåt, se till att höfterna blir så stilla som möjligt. Stanna i ett par sekunder i slutläget och gå tillbaka.
Bandet kan placeras ovanför knäna eller under knäna. Gör 15 reps
Benlyft åt sidan: Fortsätt ligga på sidan, sträck ut övre benet. Spänn det och vik tårna mot dig. Lyft upp benet, stanna till i ett par sekunder och sänk igen. Håll överkroppen still och magen spänd, undvik att hänga i axeln.
Gör 15 reps - Byt sida - Detta var 1 set.
15 mussla + 15 benlyft x 5-6 set.
Dag 3 (utan band)
Höftlyft med fotlyft: Om vi ska vidare till ett bens höftlyft (och vi ska det) så är denna övning ett måste!
Håll bäckenet stabilt och ena sätet spänt när du lyfter upp ena foten/hälen.
2-3x 10/ben
Diagonala lyft: Håll neutral position i bäckenet, undvik att hänga i axlarna eller svanka. Spänn sätet när du sträcker ut armen och benet. Kroppen ska vara rak.
2-3 x 10/ben
Gör en övning i taget, rusa inte genom övningarna.
Dag 4 (tuft band ovan knä)
Omvända höftlyft:
undvik att svanka eller trycka ner ländryggen mot golvet, placera fötterna på ett lagom avstånd från sätet. Knäna och tårna pekar framåt. Tryck knäna utåt så du känner minibandet och hittar kontakten redan NU, kom upp. Här är din startposition. Gå ner långsamt, kom upp snabbt. BIBEHÅLL kontakten med sätt under HELA rörelsen, både uppåt och neråt. Rumpan ska domna bort här (på ett bra sätt)
Gör 15-20 reps.
Snabba höftlyft:
kom upp till höftlyft, spänn sätet så mycket du kan. Fortsätt trycka knäna mot minibandet. Gör korta snabba höftlyft, gunga inte för mycket med bäckenet utan hitta bra flow, bara upp och ner- inte för häftiga rörelser.
OBS! testa även att lyfta upp tårna så ni gör övningarna på hälarna, om ni har fortfarande svårt att hitta kontakten. Lek med fotavstånd, tårna lätt utåt, närmare sätet med fötterna osv.
20 omvända höftlyft + 20 snabba x 4-5 set
kom upp till höftlyft, spänn sätet så mycket du kan. Fortsätt trycka knäna mot minibandet. Gör korta snabba höftlyft, gunga inte för mycket med bäckenet utan hitta bra flow, bara upp och ner- inte för häftiga rörelser.
OBS! testa även att lyfta upp tårna så ni gör övningarna på hälarna, om ni har fortfarande svårt att hitta kontakten. Lek med fotavstånd, tårna lätt utåt, närmare sätet med fötterna osv.
20 omvända höftlyft + 20 snabba x 4-5 set
DAG 5 ( lätt band vid fotknölarna)
BENLYFT ÅT SIDAN:
Placera bandet vid fotknölarna, sträck ut övre benet. Spänn det benet och vik tårna mot dig. Lyft upp benet, stanna till i ett par sekunder och sänk igen. Håll överkroppen still och magen spänd, undvik att hänga i axeln.
Se till att bandet är spänt hela tiden, om bandet inte är spänt då har du slappnat av i muskeln, så lätt spänning!
Gör 5 reps, 10 sek statiskt. Gör 5 reps, 10 sek statiskt. Gör 5 reps, 10 sek statiskt. (alltså 3 ggr)
Byt sida. - Detta blir ETT set.
BENROTATION:
Fortsätt ligga på sidan som innan. Lyft upp benet, hitta spänningen i bandet och benet. För benet framåt, nudda golvet och sen för benet bakåt och nudda golvet bakom dig. Bandet är spänt hela tiden! OCH! Håll överkroppens till när ni för benet framåt och bakåt.
Totalt 10 rotationer
Byt sida - Detta blir ETT set
5ggr + 20 rotationer x 5 set
DAG 6
STRETCH
Höftböjar: håll 1 min/sida. Har ni problem med balansen, håll i något. Har ni problem med knäna, ha något mjukt under knäet.
Lårets insida/ländrygg: håll 3-5 min (EJ FÖR ER MED FOGLOSSNING)
Säte/ländrygg: håll 1 min/sida
OBS! Magen är med i alla stretchar, släpp inte loss den.
Kan göras efter ett pass, på kvällen eller när som helst på dygnet.
DAG 7 (Ett tufft band ovan knä)
1. Steg åt sidan:
Bandet ovanför knäna 10/ben, 20 steg totalt
Bandet under knäna 10/ben, 20 steg totalt
Bandet under fötterna 10/ben, 20 steg totalt = 1 set.
Tänka på: magen är med, utan att svanka. För sätet bakåt, håll statisk halvknäböj. GLID längst golvet, ej hoppa. Om du inte kan göra 3 varianer på raken, ta en variant i taget.
2. Höftlyft med fötterna på något högt
Undvik svanka, skopa in magen. Kom upp och spänn sätet. Gå ner, undvik lägga rumpan på golvet, vänd strax innan.
Sidosteg + 20 höftlyft X4
Dag 8 (ett grönt ovan knä)
Sittande mussla från 3 vinklar.
Trä på bandet ovanför knäna.
Sitt på bänkens/stolens kant och luta dig framåt, sug in naveln (jag visar mer om magen i videon).
Gör musslan i denna position.
Byt sedan till rak position
Sen luta dig bakåt.
Spänn sätet när ni för knäna utåt, jobba med kontroll och inte bara släng knäna utåt.
20+ 20+ 20 x 3-4
Dag 9 (ett grönt ovan knä)
1. Höftlyft med BREDA ben, tårna utåt.
2. Groda-lyft
Undvik svanka men i grodan kan du pressa ner svanken och lyfta upp huvudet från golvet.
I båda: pressa knäna utåt ordentligt, se till att du har säteskontakt hela tiden
I båda: pressa knäna utåt ordentligt, se till att du har säteskontakt hela tiden
Avancerade: 20+ så många grodor du kan X3
Dag 10 (ett grönt ovan knä)
1. Sidosteg
2. Monster walk
Hitta neutralt läge i bäckenet. För sätet bakåt så knäna inte sticker framåt. (tänk du har en stol bakom dig)I monster walks: pressa knäna utåt
20+ så många monster walks du kan X3
Dag 11
Idag är det teknikövning - hip hinge.
DAG 12(grönt ovan knä)
Höftlyft med överkropp på stol/bänk:
Bänkens kant vid bh-bandet. Neutralt bäcken, spänn sätet. Gå ner utan att tappa bålen och kom upp igen till neutralt bäcken och spänn sätet.
Höftlyft med fötterna på stol/bänk:
Placera hälarna på stolen/bänken
Neutralt bäcken, undvik svanka. Kom upp till höftlyft, ha kroppen rak och spänn sätet.
Om du märker att du spänner armarna, testa göra övningen med böjda armar.
Gör övningarna med skorna på för mer stabilitet.
20+20 X 3-4
DAG 13 (Bandet ovanför knäna, ta ett tuffare band.)
Knäböj med benlyft åt sidan:
Neutral position i bäckenet, gå ner till knäböj utan att tappa positionen. Kom upp till rak kropp och gör en benlyft åt sidan.
15+15 X 4
45 sek + 20 X 3
30 + så länge du kan X 3
Dag 19
Benlyft åt sidan:
Trä på det lätta bandet ovanför fotknölarna.
Lägg dig ner, ha gärna handen under huvudet som stöd. Pressa höfterna framåt så du inte ligger som en banan.
Lyft upp övre benet, vik tårna mot dig och spänn benet. Det här är startpositionen.
Gör 10 vanliga benlyft, håll benet statiskt i uppe-läge i 10 sek och direkt efter 10 korta/snabba. Detta är EN rep. Gör alla rep och sen byt sida.
Höftlyft:
Placera tuft bandet ovanför knäna, neutralt bäcken.
Gör 10 vanliga höftlyft, håll statiskt i 10 sekunder och sen gör 10 snabba. Detta är EN rep.
Så många du kan + så många du kan X 3
DAG 12(grönt ovan knä)
Höftlyft med överkropp på stol/bänk:
Bänkens kant vid bh-bandet. Neutralt bäcken, spänn sätet. Gå ner utan att tappa bålen och kom upp igen till neutralt bäcken och spänn sätet.
Höftlyft med fötterna på stol/bänk:
Placera hälarna på stolen/bänken
Neutralt bäcken, undvik svanka. Kom upp till höftlyft, ha kroppen rak och spänn sätet.
Om du märker att du spänner armarna, testa göra övningen med böjda armar.
Gör övningarna med skorna på för mer stabilitet.
20+20 X 3-4
DAG 13 (Bandet ovanför knäna, ta ett tuffare band.)
Knäböj med benlyft åt sidan:
Neutral position i bäckenet, gå ner till knäböj utan att tappa positionen. Kom upp till rak kropp och gör en benlyft åt sidan.
Konståkning:
Stå rakt först och luta dig lätt framåt (neutralt bäcken!)
Gör ett stooort steg åt sidan och placera andra foten bakom dig. Byt sida.
OBS! om bandet korvar: gör bara sidosteg utan att placera ena foten bakom kroppen. Att bandet håller sig på plats är en VANESAK/ TRÄNINGSSAK och ni kanske listat ut det redan.
20 /ben+20/ben X 4
Stå rakt först och luta dig lätt framåt (neutralt bäcken!)
Gör ett stooort steg åt sidan och placera andra foten bakom dig. Byt sida.
OBS! om bandet korvar: gör bara sidosteg utan att placera ena foten bakom kroppen. Att bandet håller sig på plats är en VANESAK/ TRÄNINGSSAK och ni kanske listat ut det redan.
20 /ben+20/ben X 4
Dag 14 (Ett lättare band, ovanför knät)
Groda på alla fyra:
Händerna under axlarna, knäna under höfterna. Neutralt bäcken.
Lyft upp benet bakåt-uppåt, stanna i 2 sek, sänk igen.
Undvik svanka och vrida höfterna mot taket.
Benlyft mot taket på alla fyra:
Samma startposition som ovan, vrid tårna mot er nu.
Lyft upp benet mot taket så fotsulan tittar mot taket.
Undvik översvanka och hitta sätet genom att spänna det- hitta ett stopp-läge helt enkelt. Kasta inte benet hur som helst utan att tänka på vad ni gör. FOKUSERA please.
15+15 X 4
Dag 15 (tufft band ovan knä)
Statisk mussla:
Ställ dig i halvknäböj, med sätet mot väggen, låt sätet nudda väggen. Neutralt bäcken, sug in naveln, luta dig lätt framåt. Tårna pekar framåt eller lätt utåt. Pressa knäna utåt så du känner bandet och kontakten med sätet. Stå så här och hela tiden tänk på att trycka knäna lätt mot bandet så sätet inte hinner slappna av.
Dynamisk mussla:
samma startposition som i förra övningen.
Börja nu pressa knäna utåt och se till att INTE låta knäna komma nära varandra för då slappnar sätet av.
Det blir en kort rörelse, beroende på vilket band ni har och hur rörliga ni är.
45 sek + 20 X 3
Dag 16 (tuft band ovan knä)
1. Promenad i sidled, halvknäböj
Neutralt bäcken, för sätet bakåt (överdriv nästan så blir det rätt). Ta ett stort steg åt sidan, sen ett till, ett till osv. Se till att tårna pekar framåt och du glider längst marken, inte hoppar a lá aerobics.
15 steg/ben, 30 steg totalt
2. Snabba steg i sidled, på plats
Samma som ovan men håll tempo, ta ut stegen.
Denna övning gör du på tid, se din nivå.
30 + så länge du kan X 3
Dag 17 (Tufft band ovanför knäna.)
Höftlyft med mussla:
Ligg på rygg, neutralt bäcken. Armarna mot taket, böjda i 90 grader eller längst kroppen. Kom upp till höftlyft, stanna där, tryck knäna utåt så mycket du kan, kom tillbaka.
Se till att inte sänka sätet/svanka när du gör musslan.
Mussla i höftlyft-positionen
Kom upp till höftlyft, spänn sätet. Tryck knäna utåt och stå samtidigt still i höftlyft-positionen. Undvik svanka och tappa sätet. SPÄNN sätet först och sen utan att tappa spänningen gör musslan, det hjälper.
20+så många du kan X 3
Dag 18 (lätt band vid fotleden)
1. Knäböj + spark åt sidan
2. Knäböj+ spark bakåt
Neutralt bäcken.
Gå ner till knäböj utan att tappa bålen, kom upp till rak kropp och gör en spark åt sidan.
Gå ner igen, kom upp och gör en spark bakåt.
Tänka på:
Håll bålen på plats.
När du sparkar bakåt, vik tårna mot dig och spänn benet.
Se till att f FLOW i övningen, inga stopp-lägen.
Kom upp-benlyft-ner-kom upp-benspark-ner igen. osv.
DUBBLA sparkar:
knäböj + benlyft+benlyft
knäböj + sparka bakåt + sparka bakåt
15+15 X 4
Dag 19
Benlyft åt sidan:
Trä på det lätta bandet ovanför fotknölarna.
Lägg dig ner, ha gärna handen under huvudet som stöd. Pressa höfterna framåt så du inte ligger som en banan.
Lyft upp övre benet, vik tårna mot dig och spänn benet. Det här är startpositionen.
Gör 10 vanliga benlyft, håll benet statiskt i uppe-läge i 10 sek och direkt efter 10 korta/snabba. Detta är EN rep. Gör alla rep och sen byt sida.
Höftlyft:
Placera tuft bandet ovanför knäna, neutralt bäcken.
Gör 10 vanliga höftlyft, håll statiskt i 10 sekunder och sen gör 10 snabba. Detta är EN rep.
Så många du kan + så många du kan X 3
Dag 20 (Tufft band ovanför knäna)
1. Steg åt sidan
2. Bensträck åt sidan
Neutralt bäcken i båda, sug in naveln.
Steg åt sidan: glid längst marken, 10 steg åt vänster och direkt efter 15 st bensträck.Sen 10 sidosteg åt höger och direkt efter 15 st benutsträck. Detta är ETT set.
Stå still när du gör bensträck, fortsätt ha koll på bålen.
så många du kan + så många du kan x2.
Här: om du kan mängder reps typ 40-50 utan att du får kontkat med sätet så har du för lätt band eller du är inte tillräckligt framåtlutad.
1. Steg åt sidan
2. Bensträck åt sidan
Neutralt bäcken i båda, sug in naveln.
Steg åt sidan: glid längst marken, 10 steg åt vänster och direkt efter 15 st bensträck.Sen 10 sidosteg åt höger och direkt efter 15 st benutsträck. Detta är ETT set.
Stå still när du gör bensträck, fortsätt ha koll på bålen.
så många du kan + så många du kan x2.
Här: om du kan mängder reps typ 40-50 utan att du får kontkat med sätet så har du för lätt band eller du är inte tillräckligt framåtlutad.
Dag 21 ( Tufft band ovanför knäna)
Monsterwalk-knäböj:
Gå ner till ordentlig knäböj, ha så brett avstånd mellan fötterna du bara kan, hitta sätet.
Börja promenera bakåt och sen framåt.
När du kommer framåt: gör knäböjhopp.
Om du är gravid, nybliven mamma, har knäproblem: gör övningen i halvknäböj och gör snabba knäböj istället för hopp.
Ha koll på neutralt bäcken och pressa alltid knäna utåt mot bandet.
BONUSstretch för sätet ingår!
15+15+så många ni kan x 3
Dag 24 (Tufft miniband)
1. Höftlyft med bandet ovanför fotknölarna
2. Höftlyft med bandet under knäna
3. Höftlyft med miniband ovanför knäna
Dag 25 (Tufft band, ovanför knäna)
1. Knäböj + rotation
2. Konståkning
16 benlyft totalt + 15 benlyft /ben+12 knäböj (per ben) X3
15+15+ så många ni kan X3
Monsterwalk-knäböj:
Gå ner till ordentlig knäböj, ha så brett avstånd mellan fötterna du bara kan, hitta sätet.
Börja promenera bakåt och sen framåt.
När du kommer framåt: gör knäböjhopp.
Om du är gravid, nybliven mamma, har knäproblem: gör övningen i halvknäböj och gör snabba knäböj istället för hopp.
Ha koll på neutralt bäcken och pressa alltid knäna utåt mot bandet.
BONUSstretch för sätet ingår!
15+15+så många ni kan x 3
Dag 22 (första utan band, nr 2 lätt band vid fotleden)
Tuff dag idag! teknikmässigt framförallt!
Statiskt utfall bakåt med benspark:
neutralt bäcken, sug in naveln mot ryggraden. Luta dig lite framåt.
Gör ett utfall bakåt + benspark. Vik tårna mot dig när du sparkar. Undvik översvanka när du sparkar.
OBS! Håll flow i övningen, utfall+spark är en rörelse.
Sparkar bakåt med miniband:
Luta dig framåt och håll i något stabilt. Bandet ovanför fotknölarna.
Spänn benet och vik tårna mot diog. Sparka benet bakåt utan att tappa bålen och översvanka.
20/ben+20/ben x3
Tuff dag idag! teknikmässigt framförallt!
Statiskt utfall bakåt med benspark:
neutralt bäcken, sug in naveln mot ryggraden. Luta dig lite framåt.
Gör ett utfall bakåt + benspark. Vik tårna mot dig när du sparkar. Undvik översvanka när du sparkar.
OBS! Håll flow i övningen, utfall+spark är en rörelse.
Sparkar bakåt med miniband:
Luta dig framåt och håll i något stabilt. Bandet ovanför fotknölarna.
Spänn benet och vik tårna mot diog. Sparka benet bakåt utan att tappa bålen och översvanka.
20/ben+20/ben x3
Dag 23 (ett band under fotsulorna)
Steg åt sidorna: framåtlutad
neutralt bäcken, sug in naveln och luta dig framåt. Gör stora steg åt sidan, höger-vänster osv under 30 sek.
Efter det:
Benlyft åt sidan:
fortsätt stå där du är, bandet är fortfarande under fotsulorna.
Först höger och sen vänster.Om du behöver: håll vid något stabilt för mer stöd och kontakt.
Detta är ETT set. så länge du kan + 15+15 x 3
Dag 24 (Tufft miniband)
1. Höftlyft med bandet ovanför fotknölarna
2. Höftlyft med bandet under knäna
3. Höftlyft med miniband ovanför knäna
Neutralt bäcken, pressa knäna utåt, tårna tittar också utåt. Spänn sätet hårt varje gång du kommer upp och skopa in magen.
Direkt efter passet: stretch för lårets insida. Sitt ”bakåt” i 1 min + gör några gungrörelser framåt och bakåt och vrid på foten några gånger. Byt sida. Upprepa samma sak.
UNDVIK stretchen om du har foglossning, även om du är gravid.
20+20+20 X3
Direkt efter passet: stretch för lårets insida. Sitt ”bakåt” i 1 min + gör några gungrörelser framåt och bakåt och vrid på foten några gånger. Byt sida. Upprepa samma sak.
UNDVIK stretchen om du har foglossning, även om du är gravid.
20+20+20 X3
Dag 25 (Tufft band, ovanför knäna)
1. Knäböj + rotation
2. Konståkning
Brett mellan fötterna, tårna pekar lätt utåt, neutralt bäcken.
Gå ner till djup knäböj och försök nudda golvet: höger hand nuddar golvet vid vänster fot och tvärtom. Kom upp och SPÄNN sätet.
Håll flow!
Direkt efter: Stå framåtlutad, halvhoppa åt häger (ta ut steget!) och sen tillbaka till vänster.
Hög tempo, håll dig framåtlutad. Tänk skirdskoåkning.
18+ så länge du kan, tills rumpan säger stopp. x3
Gå ner till djup knäböj och försök nudda golvet: höger hand nuddar golvet vid vänster fot och tvärtom. Kom upp och SPÄNN sätet.
Håll flow!
Direkt efter: Stå framåtlutad, halvhoppa åt häger (ta ut steget!) och sen tillbaka till vänster.
Hög tempo, håll dig framåtlutad. Tänk skirdskoåkning.
18+ så länge du kan, tills rumpan säger stopp. x3
Dag 26 & 27 (Tufft band, ovanför knäna (ok med under knäna, testa dig fram!))
Stå lätt framåtlutad i övningar nr 1 och 2, neutralt bäcken. Ev håll i något stabilt för mer balans, det bästa vore dock utan stöd men det kan du jobba med på längre sikt.
Benlyft åt sidan, alternera benen:
Lyft upp ett ben i taget så högt du kan, kontrollera rörelsen så du inte bara slänger iväg benet
Direkt efter: Benlyft åt sidan ett ben i taget
fortsätt lyfta men nu ett ben i taget, fortsatt vara lättframåtlutad
Direkt efter: djupa knäböj på 1-2-3: stå rakt, höftbrett mellan fötterna (bandet kan vara ovanför knäna eller under knäna, testa dig fram). För ena benet inåt för att ”ta i” och få fart och sen för samma ben så mycket utåt åt sidan du kan och gör en djup knäböj och smågunga, räkna 1-2-3. Upp igen och spänn sätet. Upprepa samma sak igen med samma ben igen osv. Byt sida efter du gjort alla reps. Även i denna övning kan du hålla i något stabilt om du vill.
16 benlyft totalt + 15 benlyft /ben+12 knäböj (per ben) X3
Dag 28 (Inget band i övning nr 1, ett tufft band i övning nr 2)
Ett bens höftlyft: jag visar två olika svårighetsgrader.
Ett bens höftlyft där du avlastar ena benet så du kan fokusera på säteskontakten. Lägg dig på rygg, neutralt bäcken. Ena foten mot rumpan och andra benet ligger på bänk/stol/soffa. Kom nu upp, stanna till i 1-2 sek och gå ner igen. Se till att inte hjälpa till med det benet du har på bänken, du jobbar bara med en sida och försök att få upp dig med hjälp av ena foten.
Svårare varianten: krama om knäet om du vill eller åt bli. Kom upp, håll i 1-2 sek och gå ner igen.
Höftlyft på 1-2-3.
Neutralt bäcken, kom upp och gunga på 1-2-3 (räkna!) och gå ner igen. Upprepa.
15+15+ så många ni kan X3
Dag 29 (Tufft band ovanför/nedanför knäna)
Höftlyft med ryggen på bänk:
Placera ryggen på bänken (dr du har behå-band, circa). Kom upp till rak kropp, spänn sätet , tårna lätt utåt och tryck knäna lätt utåt så du känner kontakten med sätet. Pressa knäna utåt (gör en mussla) så mkt du kan, gå ner igen. Upp igen till höftlyft, gör en mussla, gå ner igen osv.
Mussla i höftlyft-position:
Kom upp till rak kropp igen, spänn sätet, börja pressa knäna utåt utan att sänka sätet.
---> Skillnaden mellan att göra höftlyft på golvet vs bänk:
På golvet:
rörelsebanan är kort, dvs avståndet mellan start och stopp-läge. Tränar man med vikt så orkar man mycket vikt här.
På bänken:
Rörelsebanan är längre än på golvet, det tar längre tid för rumpan att komma från start till stopp. Man brukar orka mindre vikt i denna övning just pga det.
20 + så många du orkar X3
Dag 30 (Tufft band ovanför/nedanför knäna )
Höftlyft med ryggen på bänk:
Placera ryggen på bänken (dr du har behå-band, circa). Kom upp till rak kropp, spänn sätet , tårna lätt utåt och tryck knäna lätt utåt så du känner kontakten med sätet. Pressa knäna utåt (gör en mussla) så mkt du kan, gå ner igen. Upp igen till höftlyft, gör en mussla, gå ner igen osv.
Mussla i höftlyft-position:
Kom upp till rak kropp igen, spänn sätet, börja pressa knäna utåt utan att sänka sätet.
---> Skillnaden mellan att göra höftlyft på golvet vs bänk:
På golvet:
rörelsebanan är kort, dvs avståndet mellan start och stopp-läge. Tränar man med vikt så orkar man mycket vikt här.
På bänken:
Rörelsebanan är längre än på golvet, det tar längre tid för rumpan att komma från start till stopp. Man brukar orka mindre vikt i denna övning just pga det.
20 + så många du orkar X3
Dag 31 (Tufft band ovanför knäna)
Ställ dig med rumpan mot väggen, stå inte för nära bra.
Luta dig lätt framåt och ha neutralt bäcken.
Stående mussla med ett ben:
Pressa ut ena benet, sen andra benet. Så mycket du kan, markera yttre-läget, dvs stanna till 1sek.
Stående mussla:
Gör övningen med båda benen
15+15+så många ni kan x3
Ställ dig med rumpan mot väggen, stå inte för nära bra.
Luta dig lätt framåt och ha neutralt bäcken.
Stående mussla med ett ben:
Pressa ut ena benet, sen andra benet. Så mycket du kan, markera yttre-läget, dvs stanna till 1sek.
Stående mussla:
Gör övningen med båda benen
15+15+så många ni kan x3
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar