Kost & träningsplan Juli månad

Måndag 4 juli blir min startdag för den kost och träningsplan som jag har fått hjälp med av min PT. Det är samma tränare som jag anlitade under min graviditet och som jag tränade med efter Max föddes i mammaoutdoorgrupp samt nu 5 veckor efter Milla fötts.

Jag kommer nu under 4 veckors tid (27,28,29,30) Äta och träna enligt det upplägg jag ska presentera. Målet från min sida är att tappa gravidkilon, bli snabbare och starkare. Jag väger mig idag och sedan inte alls mellan ordinarie vägning/mätning som ska ske var 10e dag. Alltså 14/7,  24/7 och 3/8.
Efter det kommer jag och PT´n utvärdera resultatet och mina mål. Skruva lite och så ny plan för framtiden.

Startpunkt: Idag väger jag 71,4kg har mått....Midja 97, Arm 31, Lår 64 , Rumpa 101, Bröst 84
Bilderna talar sitt tydliga språk, det finns många gravidkilon att göra av med.

Kostplanen 
3 mål mat + 3 mellanmål / dag.Det ska inte gå mer än 3 timmar mellan målen och inte längre än 30min efter senaste träningen. Proteinrikt på kvällen, inga kolhydrater efter middag. Protein vid varje måltid. Väldigt LITE alkohol, max 5 nötter/dag. Minst 2 liter vatten/dag.
Minst 2 timmar innan träning ett stort mål mat eller mellanmål en timme innan. 30min innan ett stort glas vatten.

Frukost: 3 Alternativ att välja mellan
A) 2dl yoghurt, 50g musli och två äggvitor
B) smoothie på yoghyrt, kesella, halv banan, bär, näve havregryn
C) havregrynsgröt med lättmjölk toppad med banan och kanel (ev valnötter 2-3st)

Lunch & Middag:
* 150g (100g) kyckling/vit fisk/räkor/nötkött 10% / (lax)
* 25g ris/bulgur/råris/quinoa (före tillagning) el
   70g potatis/pasta (innan tillagning)
* 100g minikeso/kvarg
* 100g (minst) grönsaker  broccoli/blomkål/vitkål utan restriktioner
* Knäckebröd
* 2 skivor skinka

Kvällsmål: 
150g minikeso/lättkvarg (kanel eller lite bär)


Träningsplan
En kombination av intervallträning och stryketräning
2 dagar i veckan kommer jag köra de styrketräningspass som jag fick gjorda åt mig när jag va gravid.
2 dagar i veckan kommer jag köra löpintervaller, kan vara samma dag som styrkan.
 
Intervallerna = vecka 1+2   3*7min med aktiv vila 3min mellan, på en hastighet med max 165 i puls.
                         vecka 3       4*5min med aktiv vila 2min mellan, på maxfart
                         vecka 4      20min löpning

Om jag följer planen till pricka kan jag nå en viktnedgång på 2kg/vecka vilket skulle göra 8kg på 4 veckor och då skulle gravidkilona vara borta. Det är mitt primära delmål, sen skulle jag gärna vilja bli av med 5-8 kg till utöver det för att få en lättare och finare kropp.