Styrketräningsprogram 2 av PT´n

Insett att jag inte har skrivit om mitt andra program jag fått av PT´n.


Uppvärmning (rodd/crosstrainer)
Pinnövningar
- Lägg pinnen på axlarna, håll ihop benen och rotera överkroppen bara, höfterna är stilla!
- Pinnen i händerna, fäll i höften med rak rygg OBS! Mage! kom upp igen
- Pinnen framför kroppen, låt den sedan komma upp över huvudet och ner bakom ryggen, raka armar.
- Pinnen bakom ryggen, lyft upp med raka armar utan att höft, mage eller haka åker framåt.


Marklyft med axelpress (15st), hantlar i händerna. Stå aningens bredare än höftbrett, sänk ner hantlarna mellan benen med rak rygg och upplyft mage! Res upp och låt hantlarna pressas upp till raka armar.
Burpees (10st) när magen blir större kan du köra utan hopp!
Raka marklyft med smal rodd (15st), hantlar i händerna. Fäll överkroppen framåt med rak rygg och upplyft mage! Ha nästan raka ben. När du är framåt fälld och på väg upp drar du armarna uppåt mot midjan för att därefter fortsätta upp till stående. Tänk på att dra bak och ner skulderblad och axlar samt att låta huvudet vara neutralt.
Burpees (10st)
Enarmshantelrodd (15st), stå med en hand och ett knä mot en bänk, håll en hantel i motsatt hand. Ut med bröst och in med mage, rak rygg! Dra upp hanteln mot midjan och armbåden högt och släpp sakta ner djupt.


5 min cardio


Armhävning med vinkning/roddrag (10st/sida), Stå på hantlar i armhävningsposition, lyft upp magen, sänk axlar och skulderblad så du inte lyfter med bröstryggen enbart. Gå ner i en armhävning och lyft sedan upp armen rakt åt sidan. OBS! MAGE! När magen blir större kanske det är bättre med ett roddrag.
Höftlyft med tricepspress eller flyes (15st) ligg på rygg med fötterna i och böjda ben. Hantlar i händerna. Pressa ner svanken utan att lyfta axlarna. Lyft upp höften samtidigt som du gör en tricepspress med armarna som är snett framför ansiktet, där du böjer i armbågsleden och låter överarmen vara stilla för att sedan vända uppåt samtidigt som höften kommer ner.
Eller så kör du flyes där armarna går rakt ut åt sidan när höften går upp och händerna går ihop framför kroppen när höften går ner, raka armar.
Omvända flyes på alla fyra (10st/sida) Stå på alla fyra med händerna under axlarna på hantlar och knäna under höfterna. Lyft upp magen! Lyft sedan ena armen rakt ut åt sidan med lätt böjd arm. Försök att hålla kroppen rak och kompensera inte i höften, använd hela magen. Gå sedan ner och upprepa med andra sidan.
Korsutfall med hantlar i händerna, slå rakt och kliv med en fot bakom den andra och kom ner i ett utfall, byt och upprepa. Om det känns ok så kör du en axelpress när du går ner, men glöm inte att hålla i magen!! När magen blir större kör du utan hantlar och armarna först då rakt ut åt sidan när du går ner i utfallet.


10min cardio


Plankan, rak och sida (30sek)


Kör cirklarna * 2